助眠小技巧,赶紧收藏一起养生吧!

未知    admin    2019-06-30 15:04

据全国统计数据,70%的成年人每晚睡眠时间少于建议的8小时,这让肥胖、心脏病、高血压、抑郁症和糖尿病等疾病的患病几率大大增加。

1、冥想。通过意向、冥想或呼吸练习来放松,有助于身体进入休息状态。正念冥想强调专注于呼吸,让人把思想集中到现在;它能在多个层面上促进健康,其中就包括改善失眠症状。

2、多相睡眠。这种方法是指在一天中用多次短暂的睡眠代替一段长时间的睡眠。有些失眠者可以早点上床睡觉,醒来后起床做点其他的事情,然后再躺下睡觉。这是一种完全正常且有益的疗法,并不会对人体造成任何危害。

3、刺激控制。在入睡前做一些具有刺激性的事情,如锻炼和看电视,这些与入睡困难无关。有睡眠障碍的人应当建立一种“上床就等于睡着了”的观念。在某些情况下,练习刺激控制方法的人,可能会在头几周里感觉有点睡眠不足,因为他们不得不下床好几次之后才能睡着。

4、睡眠限制。虽然听起来有些讽刺意味,但它超级有效。睡眠限制是另一种失眠的认知行为疗法,即有睡眠障碍的人,要限制他们待在床上睡不着觉的时间。如果你尝试每晚睡眠8个小时,但只有5个小时睡着了,其余的3个小时都保持清醒状态。利用睡眠限制这种技术,医生会告知你只在床上待5个小时,然后就起床。减少在床上待着的时间会造成一定程度的睡眠不足,但却有助于在第二天的晚上感觉更疲劳。随着睡眠质量的逐渐改善,他们可以增加待在床上的时间。然而,在运用这种方法之前,要征求医生意见,因为它有一些潜在的副作用。

5、睡前吃猕猴桃。研究人员要求失眠的志愿者在睡前一小时吃两个猕猴桃。四周后,志愿者们睡得更快、更香、更久。猕猴桃含有较高的叶酸和抗氧化剂,可能是助眠原因。

6、勤换床单。床单吸收汗液和身体分泌的油脂,也藏匿着脱落的皮肤细胞,这些都是尘螨的食物,而尘螨会引起过敏并扰乱睡眠。71%的人在干净的床单上睡得更舒服。

7、晚上九点洗个温水澡。洗温水澡会让血管扩张,散发热量,这有助于体温的调节,鼓励大脑生成褪黑素,促进睡眠。英国拉夫堡大学研究发现,与较早洗澡的人相比,晚上九点洗温水澡的人入睡更快,深度睡眠时间更长。

8、按摩面部。一项研究显示,睡前做20分钟面部按摩会使血压下降,增加嗜睡感。

9、工作期间靠着窗户。发表在《临床睡眠医学杂志》上的研究显示,坐在窗户旁边的上班族,比在封闭办公室工作的人平均每晚多睡46分钟。这是因为接触自然光有助于生物钟与昼夜节奏保持一致。

10、听古典音乐。一项研究显示,受试者在入睡前听45分钟古典音乐,坚持三周,入睡更快、睡得更好,且抑郁症状更少。